Cari aux crevettes et au chou-fleur
Préférées de nos diététistesNul besoin d’aller au restaurant pour déguster un savoureux cari. Celui-ci est rapide, nutritif et riche en saveur. Pour un cari plus doux, utiliser la plus petite quantité de pâte de cari suggérée. Pour une saveur plus relevée, augmentez la quantité ou utilisez une pâte moyenne ou épicée. Servez ce cari bien juteux sur du riz basmati brun ou du couscous de blé entier.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 2 c. à thé (10 ml) de beurre
- 3 tasses (750 ml) de petits bouquets de chou-fleur
- 1 oignon haché finement
- 2 c. à table (30 ml) de pâte ou de poudre de cari douce indienne ou 3 c. à table (45 ml) de pâte ou de poudre de cari douce indienne
- 2 tasses (500 ml) de tomates en dés en boîte sans sel ajouté
- 12 oz (375 g) de grosses crevettes crues décortiquées et déveinées
- 1 tasse (250 ml) de petits pois verts surgelés décongelés
- 2 c. à table (30 ml) de fécule de maïs
- 1 1/2 tasse (375 ml) de yogourt nature 2 %
- Coriandre ou menthe fraîche hachée
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Préparation
Dans une grande poêle antiadhésive, faire fondre le beurre à feu moyen-vif. Faire revenir le chou-fleur et l’oignon environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter la pâte de cari et faire revenir 1 minute. Ajouter les tomates et amener à ébullition, en remuant. Réduire le feu et mijoter délicatement, en remuant souvent, 8 minutes, ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit presque tendre.
Incorporer les crevettes et les pois verts. Fouetter la fécule de maïs dans le yogourt et incorporer graduellement dans la poêle; mijoter, en remuant constamment, environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. Servir parsemé de coriandre.
Astuces
Une boîte de tomates de 19 oz (540 ml) contient la quantité parfaite pour cette recette. Si vous ne pouvez trouver de boîte de cette grosseur et que vous avez une boîte plus grosse, ou si vous en avez deux plus petites, réfrigérez les tomates excédentaires dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours, ou congelez-les jusqu’à 6 mois.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 244 calories |
| Protéines: | 23 g |
| Glucides: | 29 g |
| Matières grasses: | 5 g |
| Fibres: | 5.9 g |
| Sodium: | 670 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 28 % / 303 mg |
| Vitamine C: | 98 % |
| Vitamine B12: | 78 % |
| Sélénium: | 66 % |
| Folate: | 51 % |
