Chili rustique aux légumes
Préférées de nos diététistesCette recette est tirée du Calendrier du Lait 2018. Avouons-le, ce sont les assaisonnements qui donnent toute sa personnalité à un chili, et celui-ci est particulièrement savoureux! Servez-le avec des morceaux d’avocat, du Cheddar râpé et du yogourt nature ou de la crème sure.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 35 min
Ingrédients
- 1 petite courgette
- 1/2 courge musquée
- 2 poivrons (1 rouge et 1 jaune) parés et épépinés
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1 oignon haché
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 piment jalapeno épépiné et haché finement
- 3 c. à soupe (45 ml) de poudre de chili
- 1 c. à soupe (15 ml) de feuilles d'origan séché
- 1 c. à thé (5 ml) de cumin
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
- 1/4 c. à thé (1 ml) de piment de Cayenne
- 2 feuilles de laurier
- 2 (796 ml) conserves de tomates en dés
- 2 (540 ml) conserves de haricots mélangés égouttés et rincés
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 1 tasse (250 ml) de lait
- 1 tasse (250 ml) de maïs surgelé
- 1/2 tasse (125 ml) de coriandre fraîche hachée
OBTENEZ PLUS DE PLAISIRS LAITIERS
Inscrivez-vous à notre nouveau programme « Plus de plaisirs laitiers » pour des offres exclusives, des recettes, des concours et bien plus encore.
Préparation
Couper la courgette en morceaux de ½ à 1 po (1 à 2,5 cm). Couper la courge musquée et les poivrons pour obtenir des morceaux d’environ la même taille que ceux de la courgette. Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et le piment jalapeño. Cuire 3 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Incorporer les assaisonnements et les feuilles de laurier. Ajouter les morceaux de courge, de courgette et de poivron. Incorporer les tomates et les haricots; mélanger. Couvrir, porter à ébullition et remuer à l’occasion. Baisser le feu et laisser mijoter 20 minutes, en remuant de temps à autre.
À l’aide d’un fouet, combiner la farine et le lait. Incorporer graduellement au chili. Laisser mijoter, à découvert, en remuant à l’occasion, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la préparation ait atteint la consistance désirée. Retirer les feuilles de laurier. Ajouter le maïs et la coriandre.
Astuces
Pour vous faciliter la vie, vous pouvez acheter de la courge précoupée que vous n’aurez qu’à couper en plus petits morceaux.
Le maïs surgelé est un précieux allié. Déposez-le au congélateur et ajoutez-le à vos soupes, vos sautés ou vos tacos.
Le piquant de ce chili conviendra à tous les membres de votre famille. Pour un plat plus relevé, optez pour une conserve de piments chili en sauce adobo, que vous trouverez dans la plupart des épiceries.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 247 calories |
| Protéines: | 11 g |
| Glucides: | 44 g |
| Matières grasses: | 5 g |
| Fibres: | 12.7 g |
| Sodium: | 618 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 17 % / 190 mg |
| Vitamine C: | 136 % |
| Thiamine: | 96 % |
| Folate: | 45 % |
| Vitamine A: | 43 % |
